I depositi in eccesso sul corpo sono un problema per molte persone. Tuttavia, per ottenere una figura tonica, è necessario pianificare correttamente un allenamento progettato per la massima perdita di peso. Dovresti scegliere una serie efficace di esercizi che includa i migliori esercizi per perdere peso e bruciare i grassi a casa. Combinando i carichi giornalieri aumentati con una corretta alimentazione, puoi ottenere risultati sorprendenti.
Allenamenti brucia grassi
Il miglior metodo per combattere il grasso corporeo è una combinazione di forza e allenamento cardio. Questa serie di esercizi per la perdita di peso aiuterà a costruire massa muscolare, aumentare la resistenza corporea e aumentare il tono. L'importante è distribuire uniformemente il carico su tutti i gruppi muscolari per acquisire una bella figura in un tempo relativamente breve. Quali allenamenti bruciano i grassi più velocemente?
- aerobico;
- potenza;
- intervallo;
- ginnastica.
Potenza
Il bodybuilding è spesso associato all'allenamento in palestra, ma puoi farlo anche a casa. Gli esercizi di forza per una rapida combustione dei grassi sono adatti sia per le donne che per gli uomini, ma i carichi dovrebbero essere diversi. Le ragazze dovrebbero prendere manubri del peso di 1-1, 5 kg e gli uomini, a seconda della loro forma fisica. Se l'allenamento si svolge a casa e l'atleta non ha accessori adatti, puoi utilizzare mezzi improvvisati (contenitori per l'acqua, bastoncini lunghi, ecc. ) Gli esercizi più dispendiosi in termini di energia per bruciare i grassi:
- Premere. Sdraiati sulla schiena (su un tappeto o una panca), prendi un bilanciere. Sollevalo sopra il livello del plesso solare e abbassalo. Esegui 4 serie da 8 ripetizioni (60 secondi di pausa).
- Squat. Prendi i manubri nelle tue mani e accovacciati con loro. Allarga le gambe leggermente più larghe delle spalle. Esegui 3 serie da 9 volte, con una pausa di 75 secondi.
- Affondi con manubri. Durata: 4 serie da 6 ripetizioni per gamba.
Aerobico
I carichi cardiovascolari ti aiuteranno a liberarti rapidamente del peso in eccesso e a rafforzare il muscolo cardiaco. Scegliendo gli esercizi più efficaci per perdere peso e bruciare i grassi, la ragazza ottiene una figura snella in breve tempo. Quali esercizi aerobici sono considerati i più efficaci:
- correre;
- bicicletta;
- camminata veloce;
- saltare la corda;
- saltare;
- lezioni di fitness in sala;
- danza.
Esercizi per bruciare i grassi
Ottenere una figura snella aiuterà un allenamento rafforzato volto alla rottura del tessuto adiposo. La cosa principale è scegliere gli esercizi più energivori per ottenere l'effetto desiderato dopo un mese di allenamento a casa. Quali carichi devono essere eseguiti:
- Alzare le gambe. L'esercizio aiuta a stringere i fianchi, i glutei, gli addominali. Dovresti sdraiarti sulla schiena e alzare le gambe perpendicolarmente al pavimento, tenendole unite. Fai un movimento circolare, quindi abbassa. Esegui ogni azione senza intoppi per sentire la tensione muscolare, 10 volte.
- Flessione. Sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia in avanti. Allo stesso tempo, solleva le gambe e le braccia dal pavimento, in equilibrio sui muscoli addominali. La parte bassa della schiena è piegata in questo momento. Tieni premuto per un paio di secondi, quindi rilassati. Fai 12 volte.
- Plancia. Questo è il miglior esercizio per bruciare i grassi, rafforzare i muscoli delle braccia, del cingolo scapolare, dell'addome, dei fianchi. Devi stare in piedi sui gomiti e fare affidamento solo sulla punta dei piedi. Mantieni la posizione per 10-12 secondi. Rilassarsi. Ripetere 8 volte.
Nuoto
La piscina è un ottimo posto per perdere peso. Il nuoto rafforza la salute, brucia calorie, favorisce la normalizzazione del metabolismo, rassoda tutti i muscoli (senza stress sulle articolazioni). Perché questo processo può sostituire la formazione? L'acqua è molte volte più densa dell'aria, quindi crea ulteriore resistenza per i muscoli di cosce, braccia, glutei e addome. Grazie a ciò, una persona riceve una carica di energia, perde calorie e costruisce muscoli. Gli esercizi più brucia grassi in piscina:
- Allenamento a intervalli. Dovresti nuotare alla massima velocità per almeno 5 minuti, quindi riposare per due o tre minuti. Ripetere più volte. Puoi alternare gli stili di nuoto.
- Sollevamento delle gambe. Appoggiati al bordo della piscina (chiudi) e afferralo con le mani. Alza le gambe di 90 gradi, tenendole per alcuni secondi. Fai 8-12 volte.
saltare
Gli studi dimostrano che questi esercizi di perdita di peso aumentano la densità ossea, prevengono il rischio di lesioni e migliorano la forza e la flessibilità delle articolazioni. La pliometria (allenamento di salto) è l'esercizio di movimenti che allungano il muscolo della gamba prima di contrarlo. Grazie all'intenso esercizio aerobico, il peso in eccesso scompare molto rapidamente. I migliori esercizi per bruciare i grassi:
- Piedi leggermente più larghi delle spalle, ginocchia leggermente piegate, braccia tirate indietro (pronte a saltare). Devi saltare bruscamente in alto il più in alto possibile, alzando le braccia verticalmente. Spingi il petto in avanti. Atterra dolcemente sulle ginocchia piegate. Fai 10 ripetizioni.
- Salta sulle scale. Puoi usare una scala all'ingresso, un gradino o qualsiasi scatola resistente. Devi mettere il piede destro sul gradino. Quindi, nel salto, cambia costantemente le gambe senza perdere il ritmo. Durata: 2 minuti.
- Corda. Salta per 6-8 minuti. Fai una pausa di 3 minuti e ripeti.
Squat
Questi esercizi aiutano a pompare il culo, a rendere elastici i fianchi e i glutei. Per perdere peso e ottenere forme attraenti, dovresti caricare il corpo almeno 3-4 volte a settimana. Di seguito sono riportati i migliori allenamenti per bruciare i grassi con gli squat:
- Esercizi con manubri. Devi allargare le gambe rispetto al cingolo scapolare e accovacciarti, allungando i glutei il più indietro possibile. Ripetere 12-16 volte.
- Affondi incrociati. Stai dritto, appoggiandoti sulla gamba sinistra. Fianchi e ginocchia leggermente piegati. Porta la gamba destra molto a sinistra in modo da formare una croce con la gamba sinistra, siediti. Gambe alterne. Corri 1 minuto.
Burpee
Questo esercizio combina squat, flessioni e salti in alto eseguiti ad un ritmo veloce. I burpees lavorano tutti i gruppi muscolari, il che rende il processo di perdita di peso molto efficace. Come farlo? Esistono diverse opzioni per burpee di varia complessità:
- L'esercizio classico viene eseguito come segue: una persona fa flessioni, quindi avvicina i piedi alle mani, si spinge da terra e salta in alto.
- I principianti saltano le flessioni o i salti.
- Gli atleti avanzati possono aggiungere ostacoli (saltare in avanti o lateralmente), sollevare i manubri.
- Per ottenere l'effetto desiderato, eseguire almeno 6 volte.