Lo stomaco è una zona problematica per molte persone, soprattutto per le donne. Le ragioni per cui l'eccesso si accumula qui possono essere molte: ereditarietà, cattiva alimentazione, mancanza di attività fisica e così via. Per risolvere questo problema, è necessario adottare un approccio globale: mangiare bene e, ovviamente, fare esercizio. Esistono esercizi molto efficaci per perdere il grasso della pancia che ti aiuteranno a rimetterti in forma rapidamente. Eseguendo regolarmente la serie di esercizi proposti, noterai presto che il tuo stomaco è diventato piatto e la tua vita è diventata sottile. La cosa principale è non essere pigri.
COME FARE ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI
Gli esercizi più efficaci per perdere il grasso della pancia potrebbero non produrre alcun risultato se eseguiti in modo errato. Per garantire i massimi risultati, seguire queste linee guida:
- È importante capire il motivo per cui si vede il grasso in eccesso nella zona addominale ed eliminarlo. Potrebbe trattarsi di alimentazione, muscoli indeboliti o uno stile di vita inattivo. Avendo capito cosa ti impedisce di raggiungere l'armonia, saprai su cosa dovresti lavorare inizialmente.
- Molte ragazze commettono l'errore di limitarsi solo agli esercizi addominali locali. Gli esperti consigliano di non trascurare gli esercizi generali per tutto il corpo. La conclusione è che i muscoli della zona addominale non sono locali, appartengono a tutto il corpo, quindi per il risultato desiderato è necessario mantenere tutto il corpo in buona forma. Come esercizi generali, puoi usare la camminata o la corsa regolare a ritmo sostenuto.
- Non aspettarti risultati rapidi. Prima di tutto, viene bruciato il grasso situato tra gli organi nella cavità addominale e solo successivamente il grasso sottocutaneo. I primi risultati saranno evidenti dopo circa un paio di mesi di allenamento regolare.
- Il momento ottimale per l'attività fisica è considerato la mattina, anche se poche persone riescono a fare esercizio in queste ore. Si consiglia di eseguire gli esercizi tre volte a settimana per almeno mezz'ora.
- L'alimentazione prima e dopo l'allenamento gioca un ruolo enorme. Si consiglia di mangiare entro e non oltre un paio d'ore prima dell'inizio della lezione. L'opzione migliore sono i carboidrati leggeri. Durante l'allenamento, bevi acqua, perché durante l'esercizio il corpo la perde attivamente e ha bisogno di essere reintegrato. Dopo l'attività fisica è meglio mangiare entro un'ora. L'opzione migliore sono i frutti o le proteine, che verranno utilizzati per costruire i muscoli addominali.
- Una volta finito l'allenamento, fai una doccia o un bagno caldo.
ESERCIZI EFFICACI PER LA PERDITA DI PESO DELLA PANCIA
Gli esercizi per perdere il grasso della pancia a casa sono abbastanza semplici e danno buoni risultati. Rafforzano i muscoli addominali e ti permettono di bruciare tutto l'eccesso in quest'area problematica.
Crunch
L'esercizio addominale più popolare. Devi sdraiarti sul tappetino sulla schiena. Piega le gambe alle ginocchia. L'intera superficie dei piedi dovrebbe essere sul pavimento. Metti le mani dietro la testa. Inspira profondamente e solleva la parte superiore del corpo dal pavimento. Mentre ti alzi, espira e quando ritorni alla posizione di partenza, inspira di nuovo. Si consiglia di eseguire l'esercizio 10 volte, 2-3 approcci.
Crunch inversi
Anche esercizi efficaci per perdere il grasso della pancia a casa. Devi sdraiarti a faccia in giù sul tappetino. Piega le ginocchia, posiziona i piedi sul pavimento, abbassa le braccia lungo il corpo. Alza le gambe in modo che i fianchi e il pavimento formino un angolo retto. Quindi solleva la parte bassa della schiena in modo che le ginocchia puntino verso il petto. Fai 10 ripetizioni in 2-3 approcci.
Crunch obliqui
L'esercizio è quasi uguale al semplice crunch, ma dovrai ruotare una spalla verso l'altra. Per prima cosa sdraiati sul tappetino con le mani dietro la testa. Piega le ginocchia in modo che i piedi non tocchino il pavimento. Alzare la parte superiore come con dei semplici crunch, ruotando la spalla destra verso la sinistra. Il lato sinistro del corpo dovrebbe essere sul pavimento. L'esercizio viene eseguito in modo simile per l'altro lato. Si consiglia di ripetere l'esercizio10-12 volte.
Crunch con le gambe sollevate
Sdraiati a pancia in su, con le gambe distese e incrociate. Ripeti gli stessi movimenti dei crunch semplici. Fai un approccio 10-15 volte.
Crunch laterali
L'esercizio si esegue allo stesso modo dei crunch obliqui, ma la differenza è che devi sollevare la gamba sinistra mentre muovi la spalla destra e viceversa. Fai due approcci 10-12 ripetizioni in ogni direzione.
Bicicletta torcente
È necessario sdraiarsi su un tappetino o sul pavimento. Tieni le mani su entrambi i lati della testa. Alza le gambe, piegale alle ginocchia. Tira il ginocchio destro verso il petto. Mentre lo sollevi, prova a raggiungere il gomito sinistro con esso. Quindi devi raddrizzare la gamba destra e tirare il ginocchio sinistro verso il petto. Solleva la parte superiore del corpo, quindi porta il ginocchio sinistro al petto, assicurandoti che tocchi il gomito destro. Esegui due approcci10-12 approcci per ciascun lato.
Plancia con colpi di scena
L'esercizio del plank per perdere il grasso della pancia è molto popolare. Il plank aiuta ad allenare non solo la pancia e i fianchi, ma anche la schiena e i fianchi. È necessario assumere una posizione di plancia sul tappetino o sul pavimento in modo che i gomiti e le ginocchia siano in superficie. Guarda avanti, il collo e la colonna vertebrale dovrebbero essere una linea retta. Solleva le ginocchia dal pavimento, metti i piedi sulle punte e mantieni questa posizione per mezzo minuto. Quindi spostati alternativamente in una posizione di plancia laterale su entrambi i lati.
-
Plancia con una svolta
Devi sdraiarti sul pavimento dalla tua parte. Sposta il peso del corpo sulla gamba e sul braccio destro. Il braccio dovrebbe essere piegato ad angolo retto. Posiziona il piede sinistro sopra quello destro. Le gambe dovrebbero essere dritte. Alza i fianchi e mantieni questa posizione per 30 secondi. Se sei già sufficientemente allenato, puoi tenere questa barra 1-2 minuti. Fai lo stesso esercizio per l'altro lato.
Affondi con colpi di scena
Devi fare un passo con la gamba sinistra, piegandola alle ginocchia. Dovresti sentire un allungamento nella parte posteriore della coscia destra. Le braccia devono essere sollevate in avanti in modo che siano parallele al pavimento. Fai un grande passo avanti con il piede sinistro e siediti come su una sedia. La gamba destra dovrebbe essere lasciata indietro, posizionandola sulla punta. La schiena dovrebbe essere dritta. Allo stesso tempo, devi fare affondi per l'altra gamba. In totale, si consiglia di completare l'esercizio15 volte.
Si inclina di lato
Questo esercizio aiuta a rimuovere la pancia e i fianchi. Devi stare dritto, unire i piedi. Alza le braccia sopra la testa e piegale. Piega il busto il più possibile per sentire l'allungamento. Rimani in questa posizione per 15 secondi quindi tornare all'originale. Fai lo stesso con il lato destro. Dopo aver praticato, puoi aumentare il tempo in cui esegui l'esercizio.
-
Vuoto
Il vuoto è uno degli esercizi più efficaci per perdere il grasso della pancia; tuttavia è abbastanza semplice e si basa principalmente sulla respirazione. Mettiti a quattro zampe, fai un respiro profondo e rilassa lo stomaco. Espira. Mentre espiri, contrai lo stomaco e contrailo. Rimani in questa posizione per 15-30 secondi. Esegui 2-3 approcci al giorno 15 ripetizioni.
Sollevamento delle gambe
Avrai bisogno di una sedia per questo esercizio. Siediti sopra, raddrizza le spalle e raddrizza la schiena. Metti le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Fai un respiro profondo, espira e solleva le ginocchia finché non sono il più vicino possibile al petto. Rimani in questa posizione per 5-10 secondi. Quando le ginocchia sono vicino al petto, non è necessario incurvare la schiena o piegarsi. Quindi abbassa i piedi sul pavimento. Ripeti l'esercizio15 volte.
Press con fitball
Molti esercizi con la palla per perdere il grasso della pancia sono molto efficaci. Una grande palla chiamata fitball può essere trovata in quasi tutte le palestre. Può essere acquistato anche nei negozi di articoli sportivi. Puoi semplicemente sederti sulla palla e fare regolari esercizi addominali. E questo esercizio funziona sugli addominali inferiori. Siediti sul pavimento con la palla tra i piedi e le gambe dritte, quindi inclinati all'indietro e appoggia le mani sul pavimento. Avvicina le ginocchia al petto il più possibile, tenendo la palla, quindi raddrizza le gambe. Tieni presente che la palla non deve toccare il pavimento, lo stomaco deve essere teso, con i muscoli tesi.
Camminare
La semplice camminata aiuta perfettamente a liberarsi di tutto l'eccesso, in particolare sullo stomaco. Cammina a passo sostenuto per 30 minuti almeno cinque volte a settimana. Inoltre, questo semplice esercizio aiuta a migliorare la funzione cardiaca e ad accelerare il metabolismo.
correre
Se hai imparato a camminare velocemente, inizia a correre. Fare jogging è ottimo per bruciare i grassi in tutto il corpo, compresa la pancia. Si consiglia di correre almeno 40 minuti, poiché è dopo questo periodo che inizia il processo attivo di combustione dei grassi.
Nuoto
Il nuoto aiuta a eliminare il grasso in eccesso nella zona addominale e mantiene anche tutto il corpo in buona forma. Permette di migliorare l'efficacia dell'allenamento cardio. Nella fase iniziale si consiglia di nuotare almeno una volta alla settimana.
Quando si esegue il plank, è importante monitorare la respirazione.
Con un’attività fisica regolare noterete presto evidenti cambiamenti in meglio. Gli esercizi sono abbastanza semplici e non richiedono abilità particolari. La cosa principale è dedicare loro tempo regolarmente. Puoi essere aiutato dai video di esercizi per perdere il grasso della pancia, che sono presentati in gran numero su Internet e che ti mostreranno chiaramente come esercitarti correttamente per ottenere risultati.
Inoltre, se vuoi raggiungere la magrezza, rivedi la tua dieta. Mangia più spesso e in piccole porzioni, cerca di escludere dal menu fast food, dolci e altri cibi dannosi e costruiscilo su proteine, carboidrati complessi e cibi vegetali.