COME RIMUOVERE PANCIA E FIANCHI A CASA: GLI ESERCIZI PIÙ EFFICACI

L'addome è un'area problematica in cui milioni di uomini e donne lottano costantemente con il grasso. Anche se hai ottenuto una significativa perdita di peso in quest'area, il risultato deve essere mantenuto costantemente. Ma succede anche che il problema dell'addome e dei fianchi si presenti all'improvviso: prima che tu te ne accorga, la tua circonferenza della vita aumenta e i tuoi vestiti preferiti non ti stanno più come dovrebbero. Gli esercizi vengono in soccorso in tali situazioni.

Cause dell'obesità nell'addome e nei fianchi

La formazione del grasso della pancia non è solo un problema estetico, ma anche una condizione pericolosa dal punto di vista della salute. Tutto ciò è collegato agli organi interni che, con l'obesità addominale, si ricoprono di uno strato di grasso e cessano di svolgere funzioni.

I motivi più comuni per l’aumento di peso includono:

• la cattiva postura è un problema comune tra chi si muove poco e conduce una vita sedentaria davanti a un monitor o alla TV;
• deterioramento del metabolismo, lenta scomposizione dei grassi: una persona mangia come al solito, ma il suo corpo non è più in grado di elaborare una tale quantità di cibo in arrivo;
• dieta malsana – una persona è dipendente dal fast food e dal cibo pieno di conservanti e sostanze chimiche;
• gravidanza – nelle donne, a seguito del parto e del parto, il grasso si deposita sullo stomaco e sui fianchi, dopo di che è problematico rimuoverlo;
• grasso da stress – si forma se una persona è costantemente nervosa e preoccupata.

Se il tuo peso cambia rapidamente, provoca cedimenti e stiramenti della pelle, facendole perdere la sua elasticità. Se si verificano improvvise fluttuazioni del peso corporeo, è necessario farsi diagnosticare da uno specialista.

Tecniche speciali per bruciare i grassi

A casa, per eliminare la pancia e i fianchi, è necessario seguire alcune regole.

Solo un approccio integrato alla risoluzione del problema darà i seguenti risultati:

• Diversi tipi di carichi: cardio, forza, statico. Per bruciare i grassi e migliorare il tono muscolare, è necessario combinare diversi tipi di esercizio. Idealmente, un allenamento di alta qualità si presenta così: 15-20 minuti di cardio, lo stesso numero di esercizi complessi per tutti i muscoli, 15-20 minuti sull'area problematica. È molto importante esercitarsi in piedi, seduti, sdraiati, utilizzando tutti i metodi disponibili.
• Attieniti al programma della lezione e non perdertelo. Inizialmente si allenano per 15-20 minuti, aumentando gradualmente questa volta. Per bruciare i grassi in modo efficace, è necessario esercitarsi per almeno 30 minuti 3 volte a settimana. Questo vale per i complessi che coinvolgono stomaco e fianchi.
• Eseguire il riscaldamento e lo stretching. Prima dell'allenamento è necessario riscaldare i muscoli e lo stesso vale per le articolazioni. Dopo le lezioni, inizia lo stretching complesso.
• Utilizzo dell'attrezzatura sportiva. Non aver paura di usare manubri, fitball e pesi durante l'allenamento.

Esistono raccomandazioni diffuse per l'uso di cinture per sauna e pellicola trasparente per attivare la combustione dei grassi. Tuttavia, provocano il surriscaldamento del corpo e i loro benefici sono piccoli. L'effetto termico aumenta significativamente il carico sul cuore.

Seguire le regole quando si eseguono regolarmente esercizi per dimagrire nell'addome e nei fianchi a casa - in piedi, seduti, sdraiati - è una condizione essenziale per ottenere risultati. Se ti alleni in modo errato, raramente, senza rispettare i requisiti di accompagnamento, il grasso si accumulerà o rimarrà al suo posto.

Piano di lezione efficace

Per ottenere i massimi risultati, combinare i seguenti tipi di carico:

• Cardio. Per 15-20 minuti, esegui diversi tipi di esercizi secondo il seguente schema: 30 secondi di lavoro, 30 secondi di riposo, poi 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo. Questo è chiamato circolo cardio; Vengono eseguiti 3-4 cerchi di questo tipo per sessione con una pausa di 1-2 minuti tra di loro.
• Esercizi in posizione sdraiata + in piedi. L'operazione richiederà fino a 12 minuti. Esegui 8-10 esercizi diversi con ripetizioni di 15-20 volte e riposa per 10-20 secondi. Dopo ogni 4 esercizi, riposati per un altro minuto.
• Esercizi addominali + plank. Esegui fino a 12 minuti in totale. Il complesso comprende fino a 10 esercizi addominali.

È necessario aumentare gradualmente l'intensità degli esercizi, così come il tempo che dedichi a eseguirli. Se provi immediatamente a eseguire 2-3 serie da 15-20 ripetizioni, potresti ferirti all'addome, ai muscoli e agli organi interni.

Tipi di esercizi cardio per l'addome e i fianchi

Il cardio brucia un'enorme quantità di calorie, accelera il metabolismo e rafforza i muscoli. Vengono eseguiti solo in modalità intervallo per evitare sovratensioni.

Per l'addome, il riscaldamento più efficace consiste nei seguenti carichi:

• correre con le ginocchia alte in posizione;
• imitazione dei movimenti di boxe con le gambe divaricate;
• Salti "a farfalla": braccia e gambe divaricate ai lati in aria;
• camminare su una tavola - da una posizione con enfasi sui polsi, si alzano con le dita dei piedi verso le mani e la schiena;
• corsa orizzontale - posizionamento come una tavola, braccia leggermente in avanti, piegando a turno le gambe verso il petto;
• esercizio "Granchio" - con enfasi su braccia e gambe, a pancia in su, camminare in direzioni diverse;
• alzando le ginocchia al petto con le braccia alzate.

Puoi anche eseguire salti sulla tavola, anche lateralmente e verso l'alto. Dopo il cardio, iniziano a eseguire esercizi di ginnastica efficaci per perdere peso nell'addome e nei fianchi a casa.

Una serie di esercizi di crunch

Senza questa attività fisica è impossibile ottenere una bella pancia e bruciare i grassi:

• Crunch dritti. Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia. La parte bassa della schiena è strettamente premuta sul pavimento. Sollevando la parte superiore del corpo e le scapole con la pressa, si allungano in avanti insieme alle braccia, toccando le ginocchia.
• Torsioni oblique. L'esercizio viene eseguito stando sdraiati sulla schiena. Le scapole vengono sollevate dai muscoli addominali, ruotando parallelamente a sinistra, quindi ritornano in posizione sdraiata e ripetono la stessa cosa, ruotando a destra.
• Crunch inversi. Sdraiato sulla schiena, raddrizza le braccia lungo il corpo, piega le ginocchia e solleva le gambe. La parte bassa della schiena dovrebbe essere premuta sul pavimento. Il bacino si stacca mentre espiri e cercano di spostarlo dietro la testa in modo che lo stomaco tocchi i fianchi. Potrebbe non funzionare la prima volta, quindi non dovresti sforzarti troppo.
• Torcere con le gambe di sollevamento. Eseguire l'esercizio dalla posizione originale sul retro. Le caviglie sono parallele al pavimento. Con tensione, le gambe sono sollevate, come la parte superiore del busto, formando la lettera V.

Ogni esercizio viene ripetuto almeno 5-7 volte nella fase iniziale, portando gradualmente il numero di ripetizioni a 15-20. La cosa principale è fare tutto lentamente e con attenzione in modo che non ci siano lesioni.

L'esecuzione della torsione è il modo più efficace per bruciare i grassi sullo stomaco e sui lati a casa. A differenza dell'oscillazione della stampa, questi metodi usano i muscoli più profondi - obliqui e trasversali della cavità addominale. Senza il loro studio, il grasso si accumulerà sui muscoli.

Altri esercizi efficaci

Esistono molte tecniche efficaci per bruciare i grassi sullo stomaco e sui lati:

• Inclina a sinistra e a destra. Un esercizio molto semplice con cui puoi iniziare la ginnastica. Le gambe sono a distanza della spalla, la parte posteriore è tenuta uniformemente. Nelle mani - manubri. Sono inclinati a sinistra e a destra con l'ampiezza desiderata. Gradualmente aumentato. Inoltre, l'esercizio può essere ampliato: sporgioni in avanti e indietro, eseguire rotazioni con il corpo.
• Scalele. Prendi l'accento sdraiato, le mani un po 'in avanti rispetto alle spalle. Le gambe sulla larghezza delle spalle dei calzini. Il caso è rigorosamente raddrizzato. In ispirazione, la stampa è tesa, il ginocchio sinistro viene tirato, mentre mantiene una schiena dritta. All'espirazione, la gamba viene rimossa. Quindi ripeti con il piede destro. Innanzitutto, l'esercizio viene eseguito lentamente, quindi l'intensità e la velocità aumentano.
• Affondi con colpi di scena. In piedi, allarga le gambe a 15-20 cm di distanza, metti le mani sulle costole. Lo stomaco viene tirato in dentro e la schiena raddrizzata, la gamba sinistra viene deviata a destra, il corpo viene girato lì e la punta del piede sinistro viene girata a sinistra. Affondi di lato, raddrizzando la gamba destra.
• Bicicletta. Esistono diverse varianti di questo esercizio. Inizia così: sdraiato sulla schiena, le gambe piegate ad angolo retto. Le mani dietro la testa. Piega la gamba sinistra al petto, poi la destra, imitando i movimenti su una bicicletta. Gradualmente l'intensità e l'ampiezza aumentano.
• Superuomo. Un esercizio interessante che viene eseguito stando sdraiati a pancia in giù. A Doha si piegano, alzano le braccia e le gambe, cercando di mantenere questa posizione per 10-15 secondi. Dopo un po' di pratica, aumentare il tempo a 1 minuto.

Ciascuno di questi esercizi viene eseguito prima in 1-2 serie da 7-10 ripetizioni. Quindi puoi aumentare il numero di ripetizioni a 20-30 e avvicinarti a 4-5 volte.

Tecnica della plancia

L'esercizio statico è efficace, ma molto difficile da eseguire. Ci vorrà pratica per padroneggiarlo. All'inizio puoi tenere la tavola per non più di 15-30 secondi. Aumentare gradualmente il tempo a 4-5 minuti. I professionisti possono tenere una tavola per un massimo di 10 minuti.

Tecnica della plancia:

1. Le mani sono posizionate rigorosamente sotto le spalle, appoggiate sui gomiti.
2. Allargano leggermente le gambe e stanno in punta di piedi.
3. È necessario garantire che la parte posteriore e le gambe formino una linea retta continua.
4. Puoi eseguire la barra separatamente da altri esercizi, aumentando il tempo di 5 secondi ogni settimana.

Per passare a forme pesanti della barra, ad esempio, il lato, dovrebbe essere solo dopo un lungo allenamento. Quando la solita ricarica è facilmente fornita, è possibile collegare altre opzioni.

Barra laterale in dinamica

Esercizio molto efficace, ma abbastanza complicato:

1. Sdraiati sul lato destro, piega la mano sul gomito e appoggiati.
2. Le gambe sono raddrizzate, lateralmente devono riposare sul pavimento in modo che i piedi siano ad un angolo di 60 gradi rispetto alla superficie.
3. La mano sinistra è sulla coscia, la parte bassa della schiena è dritta.
4. Espira, strappa il bacino e tieni i muscoli della parte posteriore e la stampa per 3-5 secondi di tensione, torna all'IP.

Ci sono abbastanza 20 ripetizioni anche per un atleta esperto per ottenere un risultato eccellente.

Come aumentare l'efficacia delle classi

Affinché la carica di perdere peso e i lati a casa per essere davvero efficaci, deve essere combinato con il modo di vivere corretto. Include molto più che esercizi regolari.

Nutrizione adeguata

La dieta è la condizione principale per la combustione dei grassi. È inseparabile dall'attività fisica e dagli esercizi corretti.

I seguenti principi sono inclusi nella dieta razionale per la perdita di peso:

• rifiuto di fast food, farina, dolci e semilavorati;
• aumentare la proporzione di proteine nel corpo – animale e vegetale;
• porzioni crescenti di verdure fresche e lavorate termicamente;
• consumo regolare di frutta, noci, verdure;
• inclusione di grassi sani – oli vegetali non raffinati.

Per perdere peso, devi mangiare. Ma questo cibo non deve essere sbagliato. Piatti al vapore e al forno, un massimo di fibre vegetali e un minimo di grassi animali sono la base di una dieta corretta che dà risultati.

Massaggio per l'efficienza

È necessario combattere il grasso corporeo non solo a livello nutrizionale. Molto efficace è il massaggio sottovuoto o con coppettazione, così come le tecniche professionali che possono essere ordinate da un massaggiatore. Le procedure vengono eseguite in corsi: da 10 a 20 sessioni con una pausa.

Alta attività quotidiana

Per perdere peso, devi muoverti. Non devi fare attività fisica all'infinito: puoi camminare, correre o andare al lavoro o a fare acquisti più spesso. È preferibile una ricreazione attiva piuttosto che stare davanti alla TV. Ma devi sviluppare questa abitudine in te stesso.

La perdita di peso nell'addome e nei fianchi dura dai 2 ai 6 mesi: è durante questo periodo che si possono ottenere risultati significativi. Ma è importante considerare che dovrai cambiare il tuo stile di vita. Altrimenti, tutti i chilogrammi e i centimetri torneranno indietro ancora più velocemente di quanto sono andati.